Kaikki alkaa tietysti 20 minuutin juoksulla. Jos sinulla on vaikea juosta niin kauan, lyhennä aikaa 10 minuuttiin ja lisää sitten sitä vähitellen. Valitse juoksupuisto tai kävelykatu: tämä auttaa myös latautumaan aamulla positiivisilla tunteilla. No, siirry sitten lataamiseen.
Lantion ympyrä
Klassiset kyykky. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi, jalat hieman toisistaan. Aloita kyykky, mutta varmista, että polvet eivät mene varpaidesi yli. Toistot: 20
Squat: Jätä jalat samaan asentoon kuin edellisessä harjoituksessa. Mutta nyt, kun nostat ylös, nosta yksi jalka vuorotellen viemällä se suoraan sivulle ja ylös. Toistot: 20 (10 jokaiselle jalalle).
Taaksepäin olevat keuhkot: Aseta toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin varpaillesi. Istu alas ja nostaessasi tee pieni keinu takajalalla. Nostaessasi keskity pakaroihin ja kiristä niitä mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus toimii hyvin pakaroille, reille ja jaloille. Toistot: 30 (15 jokaiselle jalalle).
Hyppäävät keuhkot: toinen jalka edessä, toinen takana. Hypyssä vaihdamme jalkamme paikoin, joka kerta kun hyppäämme ulos, teemme kyykky. Jos polvet satuttavat, sinun ei pitäisi hypätä. Ohita tämä harjoitus. Toistot: 20 (10 jokaiselle jalalle).
Toista tämä harjoitusten ympyrä kolme kertaa minuutin tauolla. Jos olet vasta aloittamassa, voit aloittaa yhdellä sarjalla lisäämällä lähestymistapojen määrää vähitellen.
Ympyrä lehdistössä
Taitto: Makaa suoraan (jalat ovat suorat, käsivarret ovat myös pään yläpuolella). Nosta jalkasi ja käsivartesi samaan aikaan niin, että ne kohtaavat yläpisteessä. Toistot: 15
Rungon nostaminen ylös: taivuta polvet, aseta jalat lattialle ja aloita vartalon nostamista. Jos sinusta tuntuu, että jalkasi irtoavat, korjaa ne jollakin, esimerkiksi laita reppu päälle tai pyydä jotakuta tukemaan niitä. Ja muista, mitä lähempänä viides kohta on jalkoja, sitä vaikeampaa on kiivetä. Etsi sinulle miellyttävä asento. Keskity lehdistöön. Yritä käpristyä kuin pyörittäisit mattoa rullaksi. Toistot: 25
Rungon nostaminen ylös suorilla käsivarsilla pään takana: Tämä harjoitus toimii hyvin lehdistön yläosassa. Makaa suorasti, venytä varpaat, varret suoraan pään taakse ja aloita nostaa vartaloasi nostamalla vain lapaasi. Sinun ei tarvitse kiivetä voimakkaasti. Suorita tämä harjoitus voimakkaasti pysähtymättä. Ja liikkeiden tulisi olla lyhyitä. Toistot: 25
Kiipeilijä: Seiso hukkuneen alttiina asennossa kädet hartioiden alla ja polvet taipuneet. Kuvittele, että juokset paikalleen. Tämä on dynaaminen harjoitus, joka sinun on sisällytettävä mahdollisimman moniin eri lihaksiin, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Teemme "kiipeilijää" jatkuvasti 20 sekunnin ajan (ei väliä kuinka monta toistoa, määrä laskee kelloa vastaan).
Lankku: Seisaa vatsassa (olkapäät kohtisuorassa lattiaan nähden, selkä suorana). Kiristä pakaralihakset ja vatsasi mahdollisimman paljon. Seistä tällä tavalla puoli minuuttia. Sitten monimutkaistamme asioita: repimme yhden jalan (otamme sen takaisin) ja seisomme näin 10 sekuntia kummallakin jalalla. Ja sitten palaamme jälleen klassiseen baariin ja pidämme kiinni vielä 30 sekuntia. Lankun hyvä asia on se, että kytket selkäsi, pakarasi ja vatsasi lihakset päälle samanaikaisesti.
Toista myös tämä harjoitussarja kolme kertaa, levätä noin minuutin sarjaa.
Koska aamuharjoittelu tulisi tehdä tyhjään vatsaan, aamiaisen tulisi olla tasapainossa. Aamulla annan itseni syödä hiilihydraatteja, jotka ovat kiellettyjä lounaaksi ja etenkin illalliseksi. Minulla voi esimerkiksi olla 3 munan munakas ja kerma aamiaiseksi. Tai tattaripuuroa vedessä ja paistettuja munia kahdesta munasta (paista ilman öljyä ja suolaa). Ja toinen ruokalaji (kyllä, sinun täytyy saada runsas aamiainen) on kasvissalaatti (valmistettu tomaateista, yrtteistä, Adyghe-juustosta ja pinjansiemeniä). Käytä pukeutumiseen balsamiviinietikkaa.
Katso lisää harjoituksia Yulia Ushakovan YouTube-kanavalta.
