Maria Sokolova, kunto-ohjaaja:
Jos päätät laihtua, mutta et ole kaukana urheilusta, muista ostaa kuntosalin jäsenyys.
Kehotan sinua tekemään muutaman harjoittelun henkilökohtaisen valmentajan kanssa harjoitellaksesi perusharjoitustekniikkaa, orientoidaksesi ravitsemukseen ja harjoittelun perusteisiin.
Tunnet itsesi itsevarmemmaksi ja voit valita minkä tahansa suunnan: voimaharjoittelu kuntosalilla, toiminnallinen sävytys, ristisovitus, ryhmäohjelmat, aerobinen ja vahvuusmuoto jne.
Ensin sinun on määritettävä ja rajoitettava kalorien saanti, poistettava ruokavaliosta nopeat hiilihydraatit - makeat, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, sokeri, hunaja, hiilihapotetut juomat, kastikkeet, alkoholi jne.
Ruokavalion tulisi suhteellisesti näyttää tältä: proteiinit - 50%, rasvat - 30%, hiilihydraatit - 20%.
Keskity maitotuotteisiin, lihaan, kalaan, muniin, vihanneksiin ja hedelmiin kohtuullisesti.
Kabira Ulugova, voimanostojen maailmanmestari:
Usein ennen kilpailua minun on laihdutettava päästääksesi oikeaan painoluokkaan vaarantamatta terveyttä ja kuntoa.
Erinomainen tapa laihtua nopeasti on aerobinen liikunta. Nämä ovat fyysisiä aktiviteetteja, joihin liittyy monia lihasryhmiä ja kulutetaan suuri määrä happea.
Tyypilliset aerobiset harjoitukset: juoksu, kävely, uinti, pyöräily, tanssi, aktiiviset pelit jne.
Pidän painoni tietyissä rajoissa, noudatan tiettyä ruokavaliota. Ruokavalioni on vakio urheilijalle.
Ensinnäkin nopeiden hiilihydraattien rajoittaminen - makeat, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet. Ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi syön tarpeeksi usein (2-3 tunnin välein) ja pieninä annoksina.
Päivittäisen ruokavalion ravitsevin osa tulee aamiaisesta - ja sitten laskevassa järjestyksessä. Joskus voit jopa hemmotella itseäsi "kielletyllä" aamiaiseksi.
Aloittelijalle kuntosalilla tärkeintä ei ole ylikuormittaa ensimmäistä harjoittelua. Tapahtuu, että aloittelijat kuormittavat itseään niin paljon, etteivät he voi taipua tai suoristaa viikkoa. Tämän seurauksena sulake voi kadota.
Harjoittelujärjestelmään on päästävä erittäin huolellisesti lisäämällä kuormitusta vähitellen.
Aluksi on parempi treenata enintään kolme kertaa viikossa, jotta lihaksilla on aikaa levätä ja toipua. Harjoituksen kesto on enintään tunti.
Lisäksi on hyvä, että sinulla on oma kouluttaja tai ainakin kokenut ohjaaja, joka selittää oikean tekniikan harjoitusten suorittamiseksi ja auttaa ohjelman valmistelussa.
Hanna Yakovenko, kouluttaja, ravitsemusterapeutti:
Olisi ymmärrettävä, miksi tarvitset tätä kaikkea. Haluat esimerkiksi miellyttää miehiä tai pienentää vaatteiden kokoa. Tavoitteen on oltava selvä.
Painonpudotukseen sopivat voimaharjoittelu, sydän ja voima sekä sydän. Kuntosalin kuormat tulee valita erikseen, koska kaikkien fyysiset ominaisuudet ovat erilaiset.
Ensimmäisten harjoitusten tulisi olla kevyitä ja lisätä sitten vähitellen kuormitusta.
Jos tavoitteena on laihtua, kalorivajeen ei tulisi olla yli 25% päivittäisestä arvosta. Ravitsemusterapeutti auttaa sinua laskemaan sen.
Peruselintarvikkeet: vihannekset, hedelmät, vilja, perunat, palkokasvit, vähärasvainen liha, kala, äyriäiset, munat, maitotuotteet, pähkinät, hunaja, leipä.
Päivän ensimmäisellä puoliskolla hiilihydraattien (vilja, vihannekset, hedelmät, hunaja) tulisi olla hallitsevia ruokavaliossa, toisessa proteiinituotteet (liha, kala, maitotuotteet).
Tärkeintä on syödä usein ja pieninä annoksina, mikä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Keskimäärin viisi ateriaa 2-3 tunnin välein.
Viimeisen aterian tulisi olla 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mutta jos harjoittelu alkaa tällä hetkellä, sen jälkeen voit syödä kevyttä kasvissalaattia, omenaa tai jogurttia.
Elena Matveeva, kuukauden ylpeys Moskovan kuntoklubilla:
On parempi treenata kolme tai neljä kertaa viikossa. Eristyskoulutus tietyillä kehon alueilla ei anna tuloksia. Harjoittelun aikana sinun on harjoitettava koko kehoa.
Yhdistä raskaat kuormat sydämeen ja omista yksi päivä kokonaan juoksemiseen.
Hyvää harjoittelua on kaksi - kuntosalilla sinun pitäisi hikoilla ja seuraavana päivänä sinun tulisi tuntea lihakset.
Jos haluat seurata tuloksia pitkällä aikavälillä, mittaa parametrit mittanauhalla. Mutta unohda vaaka - ne eivät auta sinua saamaan toimivan ja sävytetyn vartalon.
