Vuoden alku on täydellinen aika asettaa uudet tavoitteet ja haastaa itsesi. Tänään kerromme sinulle yhdestä vaikeimmista tavoitteista - IRONMANista. Kyllä, mahdoton on mahdollista ja aivan saavutettavissa. Kuinka treenata oikein aloittelevalle triathlonistille
Alexander Zhukov, moninkertainen IRONMAN, Toverit Maratonin viimeistelijä ja kaikkiXtri-sarjat alkavat - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Pohjimmiltaan triathloniin tulleet ovat jo saavuttaneet paljon. Heillä on perhe, vakaat tulot, asema, liike ja koti. Mutta he tarvitsevat jotain muuta. Mielestäni triathlon on nyt kuin avaruusmatkailu - mitä muut eivät voi. Vain lippu avaruuteen voi ostaa, eikä rahasta voi tulla rautamies.
Jopa Collinsin kirjasta Good to Great, joka on kirjoitettu liikemiehille ja liikemiehistä, on melko vähän esimerkkejä triathlonista - ja yleisö ymmärtää ne. Nyt yrittäjien keskuudessa yrittäjät eivät puhu enempää siitä, kuinka he joivat kokonaisen laatikon samppanjaa viikonloppuna, vaan siitä, kuinka he matkustivat 200 kilometriä polkupyörällä. Hänen ympärillään olevat ihmiset kuulevat tämän ja myös vetävät itsensä ylös, koska he eivät halua olla pahempia. Purjeveneiden mittaaminen on eilen, nyt on muodikasta mitata triathlon-menestyksiä.
Tässä on joitain vinkkejä tuleville triathlonisteille.
Aloittaminen kannattaa asettaa tavoitteelle. Tavallisesti tavoite on kilpailu, josta sinut erottaa 6-18 kuukautta ja välilähtö alkaa. Jos olet tosissasi, valitse tavoitteeksi tietty tulos, kuten aika kussakin vaiheessa. On mukavaa ja hyödyllistä saada ylimääräinen tavoite kilpailulle, esimerkiksi menettää viisi kiloa tai saada rusketus tasaisesti.
Liikunta ei ole vain juoksemista, pyöräilyä ja uintia. Pakollinen ohjelma sisältää joustavuuden kehittämisen - tämä on sekä loukkaantumisten ehkäisy että merkittävä etu nopeudelle vedessä ja polkupyörällä.
Poista tarpeettomat asiat, kuten nyrkkeily, jalkapallo tai muut kontaktilajit. Et tarvitse vammoja.
Triathlonistit harjoittavat melkein päivittäin, yksi, enintään kaksi päivää annetaan lepoon. Totta, jopa lepopäivänä sinun täytyy uida vähän, mutta sinun ei tarvitse juosta tai poljella polkupyörää.
Kuorman tilavuus mitataan tunteina. Keskimääräinen lähtötaso: 5-10 tuntia viikossa. Keskitason edistynyt: 8-14 tuntia. Edistynyt: 15-20 tuntia viikossa. Kaikki ylimääräinen on mahdollista vain ammattilaisurheilussa. Amatööri, jolla on perhe ja työpaikka, ei saisi treenata 25-35 tuntia viikossa.
Yksinkertaisesti, keskimääräisen harjoittelusuhteen viikossa tulisi olla seuraava: kaksi uima-allasharjoitusta, kaksi pyöräilyharjoitusta, kaksi juoksuharjoitusta, yksi pyörä + juoksusekoitettu harjoittelu ja kaksi voimaharjoitusta.
Etsi hyvä valmentaja. Se auttaa sinua suunnittelemaan työkuormasi ja harjoitteluaikasi oikein sekä säästämään energiaa, rahaa ja aikaa. Aloittelijoille, jotka harjoittavat ilman valmentajaa, käytetään paljon resursseja tarpeettomien tai sopimattomien laitteiden ostamiseen sekä toipumiseen loukkaantumisista ja starteista, jotka eivät olleet heidän vahvuuksiaan.
Pidä huolta omista varusteistasi: pyörä, märkäpuku ja kello.
Triathlonistin ruokavalion tulisi olla tasapainossa. Kuidut, vihannekset, hedelmät, korkealaatuinen proteiini kalan ja lihan muodossa - kaikkien tuotteiden on tarjottava energinen kuormitus (eli kattava kaikki kalorien kulutus). Tarpeetonta sanoa, että vastuulliset triathlonistit eivät juo alkoholia tai syö pikaruokaa.
Hyviä neuvoja: Kilpailussa on parasta yrittää uida mahdollisimman nopeasti, jotta kukaan ei ajaisi pyörälläsi. Missä treenata
Avovettä Moskovassa ei todellakaan tarvita: sitä on tarpeeksi sekä matkoilla, harjoituksissa että leireillä. Mutta jos todella haluat, niin paras paikka on Rublevon ranta.
Maantiepyörälle on vain yksi turvallinen polku, ja se on Krylatskoje. Vaihtoehto on maastopyörä Bitsevsky-metsässä, kone (pyörä, joka on asennettu erityiselle jalustalle säädettävällä kuormalla) tai Wattbike kotona tai erikoistuneessa klubissa. Ja tietysti matkat: Espanja ja Etelä-Ranska ovat parhaat kohteet.
Juoksua varten parhaat reitit ovat Vorobyovy Gorylla, Bitsassa, Izmailovossa, Serebryany Borissa, Losinyin saarella ja samassa Krylatskyssä.
Mitkä ovat triathlonit
Super sprintti: uinti - 300 metriä, pyöräily - 8 km ja ylitys - 2 km.
Sprintti: uinti - 750 metriä, pyöräily - 20 kilometriä ja ylitys - 5 kilometriä.
Normaali (olympia) matka: uinti - 1500 metriä, pyöräily - 40 kilometriä ja juoksu - 10 kilometriä.
IRONMAN 70,3 eli "puolirauta" etäisyys: uinti - 1,93 kilometriä, pyöräily - 90 kilometriä ja juoksu - 21,1 kilometriä (puolimaraton).
IRONMAN: uinti - 3,86 kilometriä, pyöräily - 180 kilometriä ja maraton - 42,195 kilometriä.
Ultratriatlon (täysi IRONMAN-etäisyys, korotettu useita kertoja) on kaksois-, kolminkertainen ultratriatloni ja dekatriathlon (kymmenen IRONMAN-starttia kymmenessä päivässä).
IRONMAN-opas: kuinka valmistautua yhteen maailman kovimmista kilpailuista. Kuva numero 3 Kuva: flickr.com
Triathlonistien tarinoita
Teollisuuskehitysrahaston johtaja, Skolkovon kauppakorkeakoulun yrittäjyysosaston johtaja Alexey Komissarov kouluttaa Alexander Zhukovin kanssa
- Kaikki alkoi, kun ystäväni antoi minulle todistuksen osallistumisesta Baikalin äärimmäiseen maratoniin syntymäpäivänäni. Minulla oli vain neljä kuukautta ennen lähtöä ja maailman paras valmentaja, joka sanoi: "Tärkeintä on valmistautua ilman vammoja ja lopettaa hymy kasvoillasi." Ja niin se oli: maalilinjassa ajattelin ei siitä, kuinka väsynyt olin, vaan siitä, että halusin uusia haasteita. Esimerkiksi, kuten IRONMAN. Kun hän kertoi tästä valmentajalle, hän teki minulle erillisen kokouksen, jossa pyysi minua miettimään huolellisesti, miksi tarvitsin tätä, ja yritti jopa suostutella minua. Hänen perustelujensa merkitys ja kokouksen merkitys selvisivät minulle myöhemmin: sinusta ei tule "rautaa" ei kilpailun aikana, vaan valmisteluvaiheessa.
Maria Kolosova, liikenainen, triathlonisti, neljän lapsen äiti, kouluttaa Alexander Zhukovin kanssa
- Putosin pyörältä ja loukkaantuin jalkojani juoksun aikana. Se sattui, mutta se sattui vielä enemmän. Loppujen lopuksi vamma on tauko harjoittelussa, tarve palata muutama askel taaksepäin. Sitten tajusin, että lähinnä ne, jotka rikkovat valmentajan asettamia sääntöjä, ja ne, jotka eivät kuuntele vartaloaan ja raiskaavat sitä, loukkaantuvat. Lämmittelyt, jalkaa ja nilkkaa vahvistavat harjoitukset, venytys, lepo, oikeat kengät ja vaatteet sekä sääntö "älä tee mitään kivun kautta" ja "noudata valmentajan ohjeita tarkasti" - kaikki tämä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Evgeny Birin, liikemies, triathlonisti, kouluttaa Alexander Zhukovin kanssa
- Olen mukana triatlonissa tyhmyydestä. Väitin ystäväni kanssa, että valmistaudun IRONMANille tyhjästä vuodessa. Tarpeetonta sanoa, että en osannut uida, minulla ei ollut ollut polkupyörää pitkään aikaan, mutta olin ylipainoinen. Mutta ei ollut mitään tapaa antaa periksi.
On lisättävä, että ensimmäisellä IRONMANillaan Evgeniy näytti loistavan tuloksen - 10 tuntia 13 minuuttia (mikä on puoli tuntia nopeampi kuin "suunniteltu" aika), mutta hän lopetti indeksoinnin, kirjaimellisesti menettämättä tajuntansa. Jokainen urheilija saa valmentajalta suunnitelman, joka määrittelee nopeuden ja voiman työskennellä jokaisella kilpailukilometrillä. Kouluttaja on kehittänyt tämän suunnitelman testien ja kontrollikoulutusten perusteella. Suunnitelma sisältää myös ravitsemuksen - mitä ja kuinka paljon urheilijan tulisi syödä ja juoda koko kilpailun ajan. Birin täytti suunnitelman loistavasti, mutta viisi kilometriä ennen maalia, tunsi voimavaraa, hän päätti lisätä vauhtia. Niinpä Eugene, nopeasti uupunut jo väsyneen kehon mahdollisuudet, putosi kymmenen metriä ennen maalia ja ryömi maalilinjan yli.
Alexey Panferov, liikemies, suuren sijoitusyhtiön toimitusjohtaja, maratonin juoksija ja triathlonisti
- Kerron sinulle salaisuuden: kuka tahansa voi valmistautua triathloniin kolmessa kuukaudessa. Puhumme tietysti lyhyistä triathlonmatkoista. Toinen asia on IRONMAN ja ultratriatlon. Tämä on pitkäaikainen panos itsellesi, koe omasta tahdostaan ja kurinalaisuudestaan: Hyvin harvat ihmiset voivat suunnitella elämäänsä kaksi vuotta etukäteen, saati sitten alistaa nämä kaksi vuotta kovalle hoito-ohjelmalle ja harjoittelulle. Tässä tapauksessa sinun täytyy luopua juhlista, viinistä ja muista nautinnoista. Joten kaikki, jotka sanovat, että IRONMAN on helppoa, että et koskaan halua luopua kaikesta, valehtelevat.
Triathlonissa on kyse voittamisesta. Mielestäni kaikki nämä tarinat endorfiineista ja onnehormoneista ovat puhdasta fiktiota. Kärsit koko ajan - kärsit harjoittelussa, harjoittelun välillä, kun ajattelet seuraavaa harjoittelua, etäisyydessä ja kilpailussa. Se on kuin vieraan kielen oppiminen: kärsit ja yhtäkkiä huomaat, että voit puhua toista kieltä. Joten se on täällä: kiroat kaiken, ajattelet kuinka vaikeaa ja vaikeaa sinulle on, ja sitten otat ja voitat itsesi. En ole koskaan ajatellut vakavasti luopumista - mielestäni vain heikot ihmiset haluavat tämän. Ja olen vahva. Vaikka mikään ei onnistu, vaikka käynnistys aloituksen jälkeen epäonnistuu, se kääntää minut vielä enemmän päälle.
Heittää itsesi mukavuusvyöhykkeeltäsi, ajaa itsesi stressaavaan tilaan ja ymmärtää, että pystyt käsittelemään sitä - siksi ihmiset harjoittavat triatlonia. Itse triathlonista ei ole paljon nautintoa, mutta on ilo voittaa itsesi, kun huomaat, että olet tehnyt sen. Ja on täysin mahdollista valmistautua IRONMANiin 9-12 kuukaudessa, tärkeintä on kouluttaa vähintään seitsemän tuntia viikossa, jatkuvasti ja järjestelmällisesti, puuttumatta tai lykkäämättä luokkia. Johdonmukaisuus ja järjestelmä ovat triathlonistin parhaat ystävät.
Viisi vuotta sitten minulla diagnosoitiin munuaissyöpä - ennen kilpailua jouduin käymään läpi täydellinen kliininen tutkimus, joka auttoi tunnistamaan ongelman. Kuten lääkärit myöhemmin selittivät, urheilussa ja syklisessä liikunnassa mukana olevien ihmisten kehossa tuotetaan kreatiinifosfokinaasientsyymiä (CPK). Mitä enemmän urheilua sinulla on elämässäsi, sitä korkeampi entsyymitasosi. Ja tällä entsyymillä on kyky "peittää" kaikki kehossa olevat vieraat muodostumat ja estää hieman niiden kehitystä. Joten CPK ympäröi kasvain (ellei sitä, tuumori olisi todennäköisesti repeytynyt aiemmin). Minulle tehtiin kiireellinen leikkaus ja poistin munuaisen ja sen reunat.
Leikkauksen jälkeen palasin urheiluun viikossa. Kyllä, se oli riski, kyllä, se oli voittaminen, mutta olin varma, että minulla oli siihen varaa. Luulin, että minulla on monia tavoitteita, enkä voi vain istua ja odottaa lääkärien määräämien kuukausien kulumista. Loppujen lopuksi yksi asia ohittaa - toinen voi sairastua, mutta minulla ei ole aikaa odottaa. Arvostan elämäni jokaista päivää erittäin paljon, minulla on oma tavoitteeni jokaiselle päivälle vuodessa.
