Oletko varma, että mikä tahansa liikunta auttaa laihtua? Meidän on järkyttävä sinua! Kun on kyse yksittäisten harjoitusten suorittamisesta korkean intensiteetin piiriharjoittelun sijasta, asiat ovat hyvin vaikeita.
On olemassa suuri määrä harjoituksia, jotka huolimatta korkeista tuloksista kauniin kehon helpotuksen muodostumisessa ovat täysin hyödyttömiä laihtumisen kannalta.
Mitä nämä harjoitukset ovat? Ja voimmeko löytää tehokkaan vaihtoehdon heille? MedAboutMe käsittelee sitä yhdessä asiantuntijoiden kanssa.
Selkäharjoitukset
Jos pelaat vain urheilua, sinun on ehdottomasti vahvistettava selkäsi. Ensinnäkin sen avulla voit minimoida kivun tuntien istumisen jälkeen tietokoneen ääressä ja pitkiä matkoja ympäri kaupunkia ratin takana. Toiseksi hyvä ryhti, josta tulee "palkkio kestävyydestä" - tae sisäelinten mukavasta olemassaolosta ja siten heidän normaalista työstään.
Painonpudotuksen suhteen kaikki simulaattoreiden ja urheiluvälineiden avulla tehdyt selkäharjoitukset ovat hyödyttömiä. Älä johda myytteistä!
Mitä korvata?
Mennä lenkille! Jos terveydelle ei ole vasta-aiheita, tämä on loistava vaihtoehto. Tunnin harjoittelun aikana poltetaan 566-839 kcal. Mitä enemmän alkuperäinen paino on, sitä enemmän kaloreita kulutetaan ja sitä enemmän rasvaa poltetaan. Valitse mukava nopeus, mutta tavoita 10 km / h. Tässä tapauksessa sinun on vaihdettava lenkkeily juoksun kanssa kiihdytyksellä.
“Jotta harjoittelu olisi rasvaa polttava, sinun on asetettava itsellesi tavoitteet, joilla on korkein kaloripolton mahdollisuus. Tällöin kaloreita ei kuluteta paitsi kehoa tehdessä, myös jonkin aikaa sen jälkeen”, kertoo New Yorkin kunto-ohjaaja Noam Tamir.
Kyykky
Tätä harjoitusta rakastavat ne, joita Kim Kardashianin maine vainoaa. Tämä johtuu siitä, että se sävyttää lonkat ja tekee pakaroista pyöreämmät ja joustavammat. Ja jalat ovat hyvin kiristetyt. Mutta laihtuminen, tällainen kuorma ei sovellu! Sitä ei myöskään voida harjoittaa, jos ylipaino on - polvia on helppo vahingoittaa ja saada vakavia vammoja.
Medaboutme.ru
Mitä korvata?
Kokeile potkunyrkkeilyä! Tämän tyyppisen kuormituksen avulla voit polttaa vähintään 582 kcal tunnissa. Tehokas harjoittelu tarkoittaa lyhyitä lepoväliä toimintojen välillä. Suunnittele 30 sekuntia lepoa jokaista 90 sekuntia sparrausta varten. Toista vähintään 10 kertaa!
Harjoituksia lehdistölle
Toivossa saada ohut vyötärö ja laihdutus bonuksena, miehet ja naiset alkavat pumpata abs. Ja se on hyvä harjoitus! Mutta ei laihtuminen.
Työn aikana kuormitus kohdistuu tiukasti määriteltyihin lihasryhmiin - vatsapuristimeen. Tämän seurauksena lihasmassa kasvaa ja sen myötä vyötärön tilavuus (lihakset "nostavat" rasvaa). Kokonaispaino nousee enemmän, eivätkä kilot “sulaa”. Koska laihduttamiseksi sinun on ladattava mahdollisimman monta lihasryhmää samanaikaisesti.
Mitä korvata?
Juna portailla! Se on yhtä helppoa ja kätevää kuin pumpata vatsasi. Yhden tunnin harjoittelun aikana voit polttaa 542 kaloria. Tällöin liikuntaa pidetään tehokkaana, jos kävelet vähintään 77 askelta minuutissa. Jotta tulokset tulisivat havaittaviksi nopeammin, ota painot mukaasi. Jos käsipainoja ei ole saatavana, improvisoitu asteikko toimii. Aloita harjoittelu venyttämällä, sitten lämmittäen - laskeudu portaita ja kiipeä vasta sitten.
Tosiasia
Teet kovaa työtä ja tässä on tulos: kehon rasva ei vähene, mutta paino nousee. Rauhoitu, kaikki menee suunnitelmien mukaan! Jos et ole käyttänyt pitkään ja olet elänyt istumaton elämäntapa, lihaksesi ovat käytännössä surkastuneet. Säännöllisten luokkien alkaessa he palaavat luonteen määrittelemiin määriin. Miehillä se on 40% painosta ja naisilla 30%.
Käsipainon taipumat
Hanki vatsasi ja sävysi samaan aikaan. Onko se mahdollista? Kyllä, jos taivutat säännöllisesti sivuille käyttämällä painoja. Mutta samaan aikaan et varmasti voi laihtua! Tämä harjoitus, aivan kuten edellinenkin, treenaa rajoitettuja lihasryhmiä, ja painonpudotukseen tarvitaan vakavampi kuorma.
Mitä korvata?
”Voimaharjoittelu voi auttaa sinua tulemaan kevyemmäksi, jos se on suunniteltu oikein. Samaan aikaan keho voi aktiivisesti polttaa kaloreita ja samalla rasvoja jopa 36 tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen!”, Sanoo kunto-ohjaaja Noam Tamir. Tehokkaat voimaharjoitukset:
- kattokellon pyöreä pyöriminen vyötärön ympäri (kattokello siirretään yhdestä kädestä toiseen 10 kertaa, sitten vastakkaiseen suuntaan),
- deadlift (10 toistoa)
- kettlebell kyykky (10 kertaa),
- puristimen painaminen painoilla (10 toistoa),
- harjoitus "swing" (lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, kattokello ojennettujen käsivarsien kohdalla rintatasossa; kallista alas puolikyykyssä) 10 kertaa.
Kaikki harjoitukset on suoritettava peräkkäin, tauko sarjojen välillä on enintään 20 sekuntia. Sarjojen välinen tauko on enintään minuutti. Toista niin monta sarjaa kuin mahdollista.
Medaboutme.ru
Istuva jalka nousee
Tätä harjoitusta käytetään usein rasvan polttamiseen paikallisesti reiden alueella. Tähän ihmiset, jotka haluavat laihtua, luottavat. Mutta itse asiassa käy ilmi, että jalkojen nostaminen ja laskeminen ei vaikuta millään tavalla ihonalaisen rasvan määrään, vaikka se kiristää visuaalisesti ongelma-alueita. Jotta voisit olla kevyempi, harjoittelusi on oltava intensiivistä!
Mitä korvata?
Liikunta paikallaan olevalla pyörällä auttaa poistamaan ylimääräisen rasvan, joka on onnistunut kertymään lantioon ja pakaroihin, ja samalla laihtua. Tunnin harjoittelussa energisessä tahdissa voit jakaa kivuttomasti 500 kcal: lla. Edistyksen havaitsemiseksi sinun on vaihdettava voimakasta polkemista 10 sekunnin ajan 50 sekunnin lepoon. Sitten 15 sekuntia aktiivisuutta ja 45 sekuntia lepoa. Lopuksi 20 sekuntia aktiivista polkemista ja 40 sekuntia lepoa. Älä unohda kytkeä vastusta päälle!
Tiesitkö?
American College of Sports Medicine -lehden mukaan 60% kuntoilijoita ei voi laihtua, koska heidän harjoittelunsa ovat hyvin lyhyitä tai ajoitettuja pitkiä aikoja. Optimaalinen hoito on, kun henkilö harrastaa urheilua joka toinen päivä, tunnin ajan.
Punnerruksia
Naiset käyttävät nykyään aktiivisesti miesten suosikkiharjoitusta, joka saa heidät näyttämään maskuliinisilta. Ja kaikki, koska on myytti, että sen avulla voit pumpata rintalihaksia sekä suurentaa ja kiristää rintoja. Mutta kaikki ei osoittautu olevan niin ruusuista tarkistusta varten. Jos olet ylipainoinen, punnerrukset auttavat lisäämään käsivarsiasi ja muodostamaan suurempia hartioita. Jos miehet ovat vain tyytyväisiä tällaisiin näkymiin, naiset eivät todennäköisesti miellytä. Mutta kukaan ei voi laihtua tällaisessa harjoituksessa.
Mitä korvata?
Kokeile Plank-harjoitusta kiristäksesi vatsasi, vahvistaaksesi käsiäsi ja jalkojasi ja laihtuaksesi. Tänään on kymmeniä tapoja tehdä se, harjoittelu ei todellakaan näytä tylsältä! Pidä vartaloa mahdollisimman paljon haluttuun asentoon, jatka hyppynarulle. Tunnin harjoittelua varten voit polttaa 667-990 kcal. Samaan aikaan sinun täytyy hypätä melko nopeasti - vähintään 120 hyppyä minuutissa.
Asiantuntijakommentit Anastasia Grigorieva, kehonrakennuksen ja kuntoilun henkilökohtainen kouluttaja
- Jokainen liikunta kuluttaa kaloreita ja edistää painonpudotusta. Kaikkien harjoitusten pääasia on harjoitusten säännöllisyys. Jos harjoittelet kolme kertaa viikossa, näet tulokset nopeasti. Jos ajoittain polku on pitkä.
Moninkertainen harjoittelu sopii hyvin rasvojen polttamiseen - nämä ovat 3 sarjaa 20 toistoa kussakin harjoituksessa - tämä on tärkein kriteeri. Harjoitukset voidaan valita itsenäisesti ongelma-alueesta riippuen.
Jos haluat nopeuttaa laihtumistasi, lisää harjoitteluun sydänkuormitus. Sen tehokkainta tyyppiä pidetään intervallikardiona - 2 minuuttia kävelyä, 2 minuuttia lenkkeilyä, 2 minuuttia lenkkiä mahdollisuuksien rajalla. Joten ympyrässä, aluksi 20 minuuttia ja joka kolmas harjoitus 10 minuuttia pidempään. Mutta älä ylitä sydäntuntiasi.
Medaboutme.ru
Tasaisessa tahdissa on tärkeää seurata pulssia ja pitää se rasvanpolttoalueella. Tämä on 120-150 lyöntiä minuutissa. Tämän indikaattorin lisääntyessä ei rasvaa, vaan lihaksia alkaa kuluttaa enemmän. Jos ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, käynnistä suosikkimusiikkisi ja järjestä harjoittelu raittiissa ilmassa: kyykky, hyppää penkille, työnnä siitä ylös, tee keuhkoja ja lopuksi juokse. Kokonaiskesto on yksi tunti. Mitä enemmän happea pääsee elimistöön, sitä nopeammin rasva palaa.
Asiantuntijakommentit Elena Kalen, ravitsemusterapeutti, laihtuminenpsykologian asiantuntija, sertifioitu valmentaja
- Painonpudotuksessa aerobiset ja sydänharjoitukset ovat parhaita. Useimmiten nämä ovat samat harjoitukset: uinti, juoksu, hyppy, mutta ero sykkeessä ja harjoituksen voimakkuudessa. Aerobisen harjoituksen aikana lihakset tuntuvat kuormitukselta, mutta henkilö voi puhua, hengitys on tasaista. Heti kun on vaikea puhua, harjoittelusta tulee sydän. On parasta yhdistää nämä 2 kuormitustyyppiä. Suosituimpia painonpudotusharjoituksia ovat sauvakävely, juoksu, hyppynaru ja burpee-hyppy.
Voimaharjoitukset myötävaikuttavat myös laihtumiseen, mukaan lukien kyykky, punnerrukset ja vedot ovat todistaneet itsensä hyvin. Ensinnäkin tämä on suuri määrä lihaksia kerralla, mikä vaatii enemmän energiankulutusta. Ja toiseksi, hyvin kehittynyt lihaskudos edistää rasvanpolttoa.
On huomattava, että paino laskee tasaisesti koko kehossa, eikä se toimi polttamalla sitä paikallisesti jollakin alueella. Monien tyttöjen rakastamat vatsalihakset eivät millään tavalla vaikuta rasvan polttamiseen vatsassa, mutta vain vahvistavat lihaksia. Sama koskee vanteita - vatsa tai sivut eivät pienene niistä. Jalkojen heilahtelut ovat myös tehoton rasvanpoltossa, ainoa asia, jonka he voivat antaa, on reiden lihasten vahvistaminen ja sen jälkeen tiettyjen teloitussääntöjen alainen.
Yleensä mikä tahansa liikunta lisää kaloreiden kulutusta, ja juuri sitä tarvitaan laihtumiseen. Mitä voimakkaampi kuorma ja mitä enemmän lihaksia mukana on, sitä nopeammin laihtuminen menee. Mutta on muistettava, että urheilu on vain apuväline laihdutukseen. Ruoka on aina etusijalla. Aloita syöminen vasta, kun tunnet nälän ja lopeta heti, kun nälkä on tyydytetty, ja paino laskee myös ilman ylimääräistä liikuntaa.
