Rita Mamun / Kuva: Kristina Podrezova - Mikä on ihanteellisen hahmon salaisuus? Se on yksinkertaista - 13 vuotta harjoittelua, koreografiaa ja liikuntatunteja joka päivä. Ajanjakso ennen olympialaisia on huipussaan - kaksi harjoitusta päivittäin, kukin 5-6 tuntia. Lisäksi tietysti ruoka - paljon riippuu siitä. Voit treenata niin paljon kuin haluat, mutta jos et seuraa mitä syöt, et saavuta toivottua tulosta. Kohtasin tämän vuonna 2015 - kuormat olivat erittäin vakavia, enkä jostain syystä laihtua. Sitten voisin syödä aamiaista ja sitten syödä mitään koko päivän. Luonnollisesti keho lykkäsi "varantoja" ja siellä, missä sitä ei tarvita. Valmentajani Amina Vasilovna Zaripova ja vuoden 2016 alussa harjoittelin aktiivisesti ravitsemusta. Kuulostaa oudolta, mutta valmentaja kirjaimellisesti pakotti minut syömään. Hän varmisti, että en unohtanut aterioita - ensin aamiainen, sitten välipala, sitten lounas, sitten toinen välipala, sitten illallinen ja toinen pieni välipala (en syönyt kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa). Lisäksi join paljon vettä - vähintään puolitoista litraa päivässä. Aluksi tietysti olin turvonnut, keho ei ymmärtänyt mitä tapahtui, mutta sitten se sopeutui ja alkoi toimia normaalisti. Nyt, olympialaisten jälkeen, jatkan edelleen tämän periaatteen noudattamista - syön vähän, mutta usein.
Ruokavalioni on pääasiassa kananrintaa, naudanlihaa, kalkkunaa, hedelmiä (yritän syödä niitä aamulla), pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, tuoreita vihanneksia ja marjoja. Ennen nukkumaanmenoa voin juoda kefiriä tai syödä kevyttä salaattia rucolaa ja tomaattia. Ja kun haluan jotain makeaa, syön hedelmiä - nektariinia, melonia, kirsikkaa ja kirsikkaa. Samaan aikaan en tietenkään ole myöskään täydellinen - joskus voin juosta kahvilaan ja ostaa itselleni kakun. Käsittelen tällaisia impulsseja kuitenkin täysin rauhallisesti - ilman katumusta. - Söin ennen joka päivä jotain makeaa (esimerkiksi voisin heti syödä suklaapatukan). Mutta toistaiseksi haluaisin mieluummin suuren pihvin, jossa on grillattuja vihanneksia kuin suklaata. Kuva: Christina Podrezova Ihanteellinen ruumis on periaatteessa mahdollista vain yhdessä ravinnon kanssa. Kun liikun paljon, mutta samalla söin kaikenlaista hölynpölyä, ruumiini oli löysä, tiukka. Kuinka 16- tai 17-vuotiailla tytöillä voi olla selluliittia? Helppo - kuinka paljon suklaata ja soodaa voi syödä! Kun aloin seurata ravintoa, keho muuttui sävyksi.
Aikaisemmin esimerkiksi jokainen viikonloppu oli minulle painajainen - tajusin, että syön nyt jotain ja huomenna tulen harjoittelemaan kahdella ylimääräisellä kilolla. Ja koska en halunnut tätä ollenkaan, en yksinkertaisesti syönyt. Ollenkaan. Mutta sitten, vaihdettuaan oikeaan ravintoon, voisin jopa laihtua viikonlopun aikana. - Voit painaa puolitoista - kaksi kiloa, etkä tunne sitä, mutta jopa pieni ylimääräinen paino aiheuttaa ylimääräisen kuormituksen polville ja selälle. Muistan, että valmentajat antavat tällaisissa tapauksissa pitää painomme kiloa, jotta voimme ymmärtää, millä painolla harjoittelemme. Kuva: Kristina Podrezova Vuoden 2016 alussa mikään ei toiminut minulle - esitysten aikana menetin esineitä, ja tämä on pahinta urheilullamme. Tällaisten virheiden välttämiseksi tarvitset joka toinen keskittyminen, jota minulla ei vain ollut tarpeeksi. Tutkin päätäni, opiskelin psykologian kirjoja ja jossakin vaiheessa sain itseni ajattelemaan joitain asioita sivun jälkeen enkä muista, mitä olin juuri lukenut. Sama tapahtui esityksissä - olin hajamielinen ja tein kaiken automaattisesti. Urheilumme erityispiirteet ovat sellaiset, että esine voi nyt lentää yhteen paikkaan ja seuraavalla kerralla toiseen (tuuli, ilmastointilaite puhaltaa, joku huusi katsomosta - kaikki tekijät on otettava huomioon) tosiasia, että työskentelet aina kädelläsi samalla tavalla. Sinun on tehtävä päätös joka sekunti, eikä automatismi auta tässä.
Ennen olympialaisia löysin sopivia harjoituksia keskittymisen kehittämiseksi ja aloin harjoitella. Esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa yritin olla ajattelematta mitään. Kirjaimellisesti ei mitään. Tällainen on meditaatio. Ja ennen harjoittelua otin tavallisen sekuntikellon ja seurasin sekunnin jokaista liikettä 90 sekunnin ajan (näin kauan suorituksemme kestää) - varmistaen, ettei yksikään ajatus liukastunut läpi. Se kuulostaa helpolta, mutta itse asiassa se on hyvin vaikeaa.
Harjoittelin, työskentelin keskittymisen parissa - ja olympialaisissa tein sen.
Viisi harjoitusta, jotka auttoivat Ritaa tulemaan olympiavoittajaksi
Käänteiset penkit
Kuva: Christina Podrezova Kuva: Christina Podrezova
Seiso selkäsi penkille. Punnerruksia varten aseta kätesi reunalle, tartu hieman leveämmin kuin hartiat. Aseta jalkasi kantapäähän. Pidä kehon taso.
Mene alas penkkiä pitkin. Taivuta kyynärpäät suoraan vartaloa pitkin, älä levitä niitä sivuille. Laske itsesi, kunnes kyynärpää on 90 astetta.
Nosta ylös supistamalla ojentajasi ja suoristamalla kätesi.
Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Jalkojen nostaminen vaakatasossa
Kuva: Christina Podrezova Kuva: Christina Podrezova
Makaa selällään penkillä jalat ojennettuina, kädet vartaloasi pitkin (vakaan asennon saavuttamiseksi voit pitää kiinni penkistä).
Nosta jalkasi - pidä ne yhdessä, älä ota selkääsi penkiltä. Kun jalat ovat yhdensuuntaiset katon kanssa (muista vetää varvas), palaa alkuasentoon. Toista harjoitus 8 kertaa.
Kiertäminen
Kuva: Christina Podrezova Valokuva: Christina Podrezova Valokuva: Christina Podrezova Valokuva: Christina Podrezova Valokuva: Christina Podrezova
Makaa selälläsi, kädet levinneet toisistaan. Kiinnitä selkäsi siten, että olkapääsi ovat lattialla.
Nosta molempia jalkoja hitaasti, kunnes jalkasi ovat yhdensuuntaiset katon kanssa. Aloita sitten jalkojesi laskeminen yhtä hitaasti oikealle (älä yritä koskettaa lattiaa samanaikaisesti - jalkojesi tulisi olla koko ajan painossa).
Palaa lähtöasentoon ja tee sama, mutta vain vasemmalle.
Toista harjoitus 8 kertaa kumpaankin suuntaan.
Keuhkot
Kuva: Christina Podrezova
Selkä on suora, lapaluita tuodaan yhteen. Jalat ovat täsmälleen lantion alla.
Kun hengität, astu eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä suora runko, jaa kehon paino tasaisesti jalkojesi kesken. Mene suoraan alas ja siirrä painosi hieman enemmän edessä olevaan jalkaan.
Oikean jalan reiteen tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, ja vasemman polven tuskin koskettaa lattiaa. Oikeassa polvessa, nelipään ja vartalon väliin, vasempaan polveen tulisi muodostua 90 asteen kulma.
Poistu kantapäästä seisovan jalkasi edessä taivuttamatta vartaloasi eteenpäin tai auttamatta takajalkaa. Tee tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.
Supermies
Kuva: Christina Podrezova
Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuna.
Nosta samalla suorat kätesi ja jalkasi muutama senttimetri ja pidä alhaalla viisi sekuntia. Laske hitaasti ja toista sitten vielä 8 kertaa.
Mitä alhaisemmat jalat ovat tässä harjoituksessa, sitä suurempi kuormitus.
Jos haluat treenata Margaritan johdolla ja saada selville, kuinka hän onnistuu näyttämään niin siistiltä, tule tänä lauantaina (19. elokuuta) Venäjän impressionismin museoon, jossa olympiavoittaja pitää harjoittelun ja julkisen urheilupuheen.. Löydät kaikki yksityiskohdat TÄSTÄ. Aiheeseen liittyviä artikkeleita Tehokas rasvanpolttoa harjoittava harjoitus, joka auttaa sinua laihtua. Maria Paseka: miten urheiluharrastajat kouluttavat Svetlana Romashinaa: miten viisinkertainen olympiavoittaja synkroniuinnissa Anna Vyakhireva kouluttaa: kuinka olympiavoittajan käsipallojunat tarjosivat vaatteita.
Meikki: Karina Hasanova / Ryabchik kampaaja.
Kampaamo: Polina Denisova / Ryabchik-kampaamo.
Olympiavoittajan 5 harjoituksen ennätys, joka todella auttaa sinua laihtua, ilmestyi ensin The-Challenger.ru.
