Alena Gribanova, X-Fit-kuntoklubien liittovaltion verkoston ryhmäohjelmien suuntaan perehtynyt asiantuntija, kertoi upeasta harjoitussarjasta kaikille lihasryhmille, jotka voidaan suorittaa nousematta sohvalta.
Kaikki harjoitukset suoritetaan ilman painotusta, vain omalla painollaan ja ilman äkillisiä liikkeitä, joten erityistä lämmittelyä ei tarvita - lihakset lämpenevät prosessin aikana. Loukkaantuminen on melkein mahdotonta. Kuten luvattiin, esittelemme harjoituksia, joissa lähtöasento on aina selässäsi!
Rinta
Nosta kätesi edessäsi ja tuo kämmenesi yhteen. Paina tiukasti kämmenilläsi toisiaan vasten, rasittamalla rintalihaksia. Tee kolme sarjaa 20 toistoa. Muutaman harjoittelun jälkeen huomaat, että rinnat ovat kiristyneet ja kiinteät.
Yläpuristin
Laita nyt kätesi pään taakse, taivuta polvet ja suorita vartalo nosta. Tunne vatsalihasten työ. Tee tämä harjoitus vatsalihaksen yläosassa, kunnes se palaa hieman. Levätä 30 sekuntia ja toista lähestyminen.
Laske puristin
Venytä kätesi vartaloa pitkin ja nosta taivutetut jalat polvista ylöspäin muodostaen 90 asteen kulman vartalon kanssa. Laske jalat vuorotellen suoristamalla ne polvinivelestä.
Liikunnan vaikeuttamiseksi yritä olla koskematta sohvalle kantapäälläsi ja lisätä nopeutta. Varmista, että alaselkä ei irtoa. Jos näin tapahtuu, vähennä swing-amplitudia ja kiristä vatsalihaksia vielä enemmän.
Vinosat vatsalihakset
Jätä taivutetut jalat ylös. Levitä kädet sivulle, kämmenet alas. Laske molemmat jalat sivulta toiselle. Polvet on liitettävä toisiinsa ja olkapäät on painettava pintaa vasten. Tämä harjoitus auttaa treenaamaan vinot vatsalihakset. Suorita useita 20 potkun sarjaa molempiin suuntiin.
Pakaralihakset
Aseta taivutetut polvet jaloillesi, aseta kätesi vartaloasi pitkin. Nosta lantio hitaasti ylös ja laske alkuasentoon. Suorita tällainen pakaraliha 50 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
Venyttely
Jotta lihakset eivät sattuisi seuraavana päivänä, niillä on aikaa toipua ja alkaa kasvaa kuormituksen jälkeen, varaa aika venyttelyyn. Venytä vähintään 30 sekunnin ajan niitä lihasryhmiä, joita käytit harjoittelussa.
1. Venytä kätesi ja jalkasi, yritä venyttää eri suuntiin, taivuttamalla hieman rinta- ja lannerangassa. Tunne vatsalihasten jännitys katoavan.
2. Taivuta oikea jalka polvessa, kiinnitä sääresi kämmenten kanssa ja vedä se rintaan. Tällä tavalla venytät pakarat. Tee sama vasemmalla jalalla.
3. Nosta kätesi ylös, taivuta polviasi. Laske molemmat käsivarret toiselle puolelle ja jalat vastakkaiseen suuntaan yrittäen koskettaa sohvaa polvillasi. Tämä on erinomainen harjoitus vatsan, selän ja jalkojen vinoiden lihasten venyttämiseen.
Tällainen koulutus vie enintään 20-30 minuuttia. Tämä aika riittää parantamaan nivelten liikkuvuutta, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja hajottamaan verta. Makaa suosikkisohvallasi ja laihtua - mikä voisi olla parempaa?
